6 maanden
Voedingsschema specifiek voor mannen
Voedingsschema afvallen man
By Rebuild Body Plan
Fanatiek trainen en toch niet het lichaam zien waar je op hoopt: dat is voor veel mannen de reden om serieus naar hun voeding te kijken. Een voedingsschema dat is afgestemd op jouw lichaam en je doel maakt het verschil tussen afvallen op de gok en gericht resultaat boeken. Bij Rebuild Body Plan krijg je zo'n voedingsschema, volledig op jouw situatie afgestemd.
Dit bereikten onze mannelijke klanten
Van worstelen met gewicht naar een lichaam waar ze trots op zijn. Verschillende startpunten, verschillende doelen, hetzelfde resultaat: verandering die blijft. Bekijk hun ervaringen.
Twan van Vught 23 jaar, Werkendam
Laat me je meenemen op een reis door mijn transformatie met Rebuild Body Plan, waarin ik verschillende fasen heb doorlopen om mijn doelen te bereiken en mijn lichaam te transformeren. Fase 1 - Afvallen en Droogtrainen: Ik begon mijn reis met een afvalperiode, waarin ik van 88,8 kg met 16,5% vet naar 72,2 kg met 6,1% vet ging. Het was een uitdagende maar belonende fase, waarin ik geleidelijk gewicht verloor en mijn lichaamsvetpercentage aanzienlijk verminderde. Na het behalen van mijn afvaldoelen, ging ik over naar een clean bulk-periode van ongeveer 6 maanden. Hierin bouwde ik geleidelijk spiermassa op en zag ik mijn gewicht toenemen van 72,2 kg met 6,1% vet naar 86 kg met 13,1% vet. Hoewel het vetpercentage hoger lijkt, moet worden opgemerkt dat 6% vet erg laag is voor mijn lichaamsbouw. Fase 2 - Van Bulkperiode naar Droogtrainen: Na de bulkperiode had ik overleg met Hakan over mijn doelstellingen en de cijfers die ik wilde behalen. We besloten om een cutt-periode te starten, waarin ik mijn vetpercentage verder wilde verlagen en mijn spierdefinitie wilde verbeteren. Drie maanden later, na hard werken en toewijding, bereikte ik mijn doelen en stond ik op 80,2 kg met 7,4% vet. Dit betekent dat ik in 9 maanden tijd 8 kg droge spiermassa heb opgebouwd. Het behalen van deze winsten in zo'n korte periode heeft me positief verrast en mijn zelfvertrouwen vergroot. Tijdens deze hele periode, zelfs toen de sportscholen gesloten waren vanwege covid-19, hield ik me 24/7 bezig met mijn voeding en trainingsschema, trainde ik 5 tot 7 keer per week en maakte ik gebruik van alle supplementen van Rebuild Nutrition. Het traject van het voedingsplan, trainingsplan en supplementen is van onschatbare waarde geweest in mijn reis. Het voedingsplan was afgestemd op mijn lichaam en doelen, en ik kreeg de juiste begeleiding om mijn voeding optimaal af te stemmen op mijn trainingen. Het trainingsplan was uitdagend en gevarieerd, waardoor ik mijn spieren kon opbouwen en sterker kon worden. De supplementen van Rebuild Nutrition ondersteunden mijn lichaam en hielpen me mijn prestaties te verbeteren. Maar het gaat niet alleen om de plannen en supplementen; het gaat om mijn eigen motivatie en discipline. Ik heb geen excuses toegelaten en heb mezelf volledig toegewijd aan mijn doelen. Zelfs in moeilijke tijden, zoals de periode waarin de sportscholen gesloten waren, bleef ik vastberaden en vond ik alternatieve manieren om te trainen en mijn progressie te behouden. Ik ben zo tevreden met mijn resultaten dat ik zonder enige twijfel mijn contract heb verlengd bij Rebuild Body Plan. Na gesprekken over wat we in de komende jaren kunnen bereiken, ben ik meer gemotiveerd en gedisciplineerd dan ooit tevoren. Ik geloof dat er geen excuses zijn om geen progressie te maken, en ik herinner mezelf altijd aan de woorden van Arnold Schwarzenegger: "You can have results or excuses. Not both." Mijn verhaal is een bewijs dat met de juiste begeleiding, toewijding en geloof in jezelf, je ongelooflijke resultaten kunt behalen. Ik ben trots op mijn reis en ik hoop dat mijn verhaal anderen inspireert om hun eigen transformatie aan te gaan en het beste uit zichzelf te halen.
Raymond Delwig 44 jaar, Vlijmen
Als eigenaar van een cafetaria was het voor mij moeilijk om weerstand te bieden aan verleidelijke snacks zoals patatje oorlog, broodjes kroket en hamburgers. Dagelijks gaf ik toe aan deze snelle, ongezonde hap. Na jarenlang junkfood eten begon mijn lichaam de tol te eisen. Ik kampte met overgewicht, had geen conditie, leed aan fibromyalgie en was snel vermoeid. Gelukkig ontdekte ik de Facebookpagina van Rebuild Body Plan, waar ik inspirerende resultaten zag van mensen die hun leven hadden veranderd. Het leek bijna te mooi om waar te zijn, maar ik besloot toch een intakegesprek te plannen. Tijdens de intake besefte ik bijna in slaap te vallen, wat alleen maar bevestigde in welke slechte staat mijn lichaam verkeerde. Hakan Karakus legde alles duidelijk uit en de week daarop begon ik met mijn persoonlijke voedingsplan en trainingsplannen onder zijn begeleiding. Daarnaast introduceerde hij me tot de hoogwaardige supplementen van Rebuild Nutrition, die een waardevolle aanvulling waren op mijn nieuwe levensstijl. Ik gebruikte de supplementen om mijn voedingspatroon aan te vullen en mijn lichaam de juiste voedingsstoffen te geven. Na een paar weken merkte ik al dat ik enkele kilo's was kwijtgeraakt, waar ik ontzettend trots op was. Echter, na een paar maanden begon ik de moed te verliezen en stond ik op het punt om op te geven. Gelukkig was Hakan er om mij door die moeilijke periode heen te trekken. Ik begon weer op de goede weg en uiteindelijk ben ik in totaal 26 kilo afgevallen! Gezond leven en goed in mijn vel zitten zijn nu mijn levensstijl geworden, mede dankzij de supplementen van Rebuild Nutrition. Ik kan me geen andere manier meer voorstellen. Ik wil Hakan bedanken voor zijn voortdurende motivatie en support. Dankzij hem leef ik weer gezond en voel ik me weer goed. En ja, ik geniet nog steeds van een frietje, maar alleen tijdens mijn cheatmaaltijd! Mijn reis met Rebuild Body Plan en de ondersteuning van Rebuild Nutrition heeft me laten zien dat het mogelijk is om een gezonde levensstijl te omarmen, zelfs als je voorheen in de verleiding van junkfood viel.
Yusuf Karabulut 47 jaar, Oosterhout
Ik was me maar al te goed bewust van de ernst van mijn overgewicht en de negatieve impact die het op mijn gezondheid had. De angst voor mogelijke complicaties en de afhankelijkheid van medicijnen motiveerden me om een verandering in gang te zetten. Met al mijn wilskracht en vastberadenheid besloot ik me aan te sluiten bij Rebuild Body Plan, in de hoop een betere versie van mezelf te worden. Het traject begon met een uitgebreid intakegesprek met Hakan, waarbij mijn doelen en uitdagingen werden besproken. Ik werd onderdeel van het 24 maanden durende Voedingsplan en kreeg een op maat gemaakt trainingsprogramma. Maar dat was niet alles - Rebuild Nutrition speelde ook een cruciale rol in mijn reis naar een gezondere levensstijl. Met behulp van Rebuild Nutrition, waaronder de effectieve Fatburner met CLA, en mijn aangepaste voedingsplan begon ik mijn overtollige kilo's kwijt te raken. Het was niet altijd makkelijk, maar ik vond de motivatie en doorzettingsvermogen om door te zetten. Met elke week zag ik vooruitgang en dat gaf me de kracht om door te gaan. Na maanden van toewijding en hard werken begon ik de vruchten van mijn inspanningen te plukken. Ik verloor niet alleen aanzienlijk gewicht, maar ik voelde me ook sterker, energieker en gezonder. Mijn kortademigheid nam af, mijn maagzuurproblemen verdwenen en mijn stoelgang verbeterde aanzienlijk. Maar dit is niet slechts een fysieke transformatie geweest. Het heeft ook mijn mentale en emotionele welzijn positief beïnvloed. Ik voel me zelfverzekerder, meer in balans en veerkrachtiger dan ooit tevoren. Ik ben trots op mezelf voor de stappen die ik heb gezet en de obstakels die ik heb overwonnen. Het is belangrijk op te merken dat dit geen tijdelijke oplossing is geweest. Rebuild Body Plan heeft me geleerd hoe ik een gezonde levensstijl kan handhaven op de lange termijn. Het is een combinatie van voeding, training en de juiste mindset die me heeft geholpen om mijn doelen te bereiken en vast te houden aan een gezonde levensstijl. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe dankbaar ik ben voor de begeleiding en ondersteuning van Hakan en het team van Rebuild Body Plan. Ze hebben me geholpen mijn potentieel te realiseren en me laten zien dat ik veel sterker ben dan ik ooit had gedacht. Dus voor iedereen die worstelt met overgewicht, gezondheidsklachten en onzekerheid, wil ik zeggen: geef niet op. Het is mogelijk om positieve veranderingen in je leven aan te brengen en een gezondere, gelukkigere versie van jezelf te worden. Met de juiste begeleiding, toewijding en vastberadenheid kun je je doelen bereiken en een leven leiden waarin je jezelf vol vertrouwen en tevreden voelt.
Jasper Breet 20 jaar, Oosterhout
Ontmoet Jasper Breet uit Oosterhout , een jonge man van 20 jaar oud met een ongelofelijk verhaal van vastberadenheid, doorzettingsvermogen en groei. Vijf dagen per week zet hij zich in voor krachttraining, ondersteund door een uitgebalanceerd voedingsplan, een doelgericht trainingsplan en hoogwaardige supplementen van Rebuild Nutrition. Het resultaat? Een indrukwekkende toename van maar liefst 31 kg aan spiermassa in slechts 36 maanden. Jasper’s toewijding aan zijn doelen heeft niet alleen zijn lichaam getransformeerd, maar heeft ook de aandacht getrokken van anderen om hem heen. Hakan, een bekend gezicht in zijn sportschool, kon niet anders dan opmerken hoe Jasper letterlijk groeide voor zijn ogen. De vooruitgang van Jasper was zo opmerkelijk dat de sportschool besloot de supplementen die hij gebruikte aan te schaffen, en dat zijn er een heleboel! Dit verhaal illustreert de kracht van vastberadenheid en de impact die één persoon kan hebben op zijn omgeving. Jasper’s reis van 31 kg aan spiergroei is meer dan alleen fysieke transformatie; het is een inspiratie voor anderen om hun eigen grenzen te verleggen en te streven naar hun grootste potentieel. Met de juiste mindset, inzet en ondersteuning kunnen we allemaal onze eigen successen behalen, net zoals Jasper dat heeft gedaan. Dus waar wacht je nog op? Het is tijd om in actie te komen en je eigen reis naar groei en transformatie te beginnen.
Chris Hardenberg 39 jaar, Dordrecht
In het begin van 2022 voelde ik me echt opgeblazen en zat ik vast in een patroon van 's avonds op de bank zitten met allerlei lekkernijen. Ik merkte dat ik snel moe was en eenmaal op de bank had ik nergens meer zin in. Ik wist dat er iets moest veranderen om me weer lekkerder in mijn vel te voelen, en mijn gedachten gingen meteen uit naar Hakan van Rebuild Body Plan, vanwege de geweldige resultaten die hij boekt. Ik plande meteen een afspraak in. Na ons gesprek was ik direct enthousiast en begon ik meteen aan de slag. In de eerste twee maanden alleen al ben ik 6 kilo afgevallen en is mijn vetpercentage met 6,4% gedaald, van 21,5% naar minder dan 15%! Ik voelde me al snel lichamelijk veel beter en besloot ook gelijk weer te beginnen met fitness. Nu, 6 maanden verder, kan ik trots zeggen dat ik mijn eerste doel heb bereikt: een vetpercentage van minder dan 10%! Ik ben echt blij met deze prestatie en het motiveert me om nog harder te werken. Ik kijk nu al uit naar de komende 6 maanden, waarin ik een nieuw voedingsplan zal volgen en een aangepast trainingsschema zal hanteren. Mijn uiteindelijke doel is om gezond en fit te zijn in een lichaam waarin ik me fijn voel. Ik ben enorm dankbaar voor de begeleiding en ondersteuning die ik krijg van Hakan en het team van Rebuild Body Plan. Ze hebben me geholpen mijn mindset te veranderen en de discipline te vinden om mijn doelen te bereiken. Ik heb geleerd dat het mogelijk is om mijn levensstijl te veranderen en dat ik de controle heb over mijn gezondheid en welzijn. Ik kijk vol vertrouwen naar de toekomst en weet dat ik met de juiste mindset en inzet mijn ultieme doelen zal bereiken.
Waarom een voedingsschema het verschil maakt
Veel mannen die zelf willen afvallen, proberen het met minder eten en meer sporten, zonder concreet te weten hoeveel ze eigenlijk binnenkrijgen ten opzichte van wat ze verbruiken. Een paar biertjes in het weekend, een grotere portie omdat het toch al op tafel staat, of gewoon geen idee hebben hoeveel een boterham met kaas nou eigenlijk kost: het telt allemaal mee. Precies dat brengen de coaches van Rebuild bij nieuwe klanten als eerste in kaart, zodat duidelijk wordt waar ruimte zit om iets aan te passen zonder dat het meteen als een streng dieet voelt.
Een voedingsschema van Rebuild wordt daarna opgebouwd rond een licht calorietekort, met voldoende eiwitten om je spiermassa te sparen terwijl je vet verliest. Concreet komt dat vaak neer op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, aangevuld met koolhydraten en vetten die passen bij je energiebehoefte en je trainingsdagen. Anders dan bij vrouwen speelt een maandelijkse hormonale cyclus geen rol, waardoor een tekort bij mannen doorgaans stabieler is aan te houden over de weken heen; het tekort kan daardoor vaak ook iets ruimer zijn, zolang de eiwitinname op peil blijft. Elke maand wordt er gemeten, en blijkt dat je omvang niet meebeweegt met wat je zou verwachten, dan wordt het schema bijgesteld voordat je nog eens vier weken doorgaat met iets dat niet werkt.
Twijfel je of jouw huidige aanpak wel klopt? Tijdens een gratis intake nemen we je situatie door en bepalen we samen wat voor jou het logische startpunt is.
Bij mannen speelt een maandelijkse hormonale cyclus geen rol, waardoor een calorietekort doorgaans stabieler over de weken is aan te houden. Het tekort kan daardoor vaak iets ruimer zijn, zolang de eiwitinname op peil blijft.
Veel mannen weten niet concreet hoeveel ze binnenkrijgen ten opzichte van wat ze verbruiken, waardoor een paar biertjes of een grotere portie ongemerkt meetellen. Zonder dat inzicht pas je op de gok iets aan, terwijl je eigenlijk niet weet waar de ruimte zit.
Hoe snel kun je afvallen
Een tempo van ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week is voor de meeste mannen realistisch en, belangrijker nog, vol te houden. Bij Rebuild begint de eerste maand met een gematigd tekort. Reageert je lichaam daar goed op, dan bekijkt je coach bij de volgende meting of het tekort verder aangescherpt kan worden. Blijkt uit diezelfde meting dat je juist last hebt van vermoeidheid of tegenvallend herstel, dan gaat het tekort omlaag in plaats van omhoog.
Speelt er een concreet moment waar je naartoe werkt? Dan bouwen we daar met een reëel tijdpad naartoe, zonder het tekort onnodig streng te maken. Sneller willen gaan is begrijpelijk, maar een te streng tekort kost je vaker spiermassa dan vet. Je eindigt dan met een lager gewicht op de weegschaal, maar met een lichaam dat er zachter en minder gedefinieerd uitziet, ook wel "skinny fat" genoemd: een laag gewicht met te weinig spiermassa om er strak uit te zien, veroorzaakt door een calorietekort dat simpelweg te groot was. Bij Rebuild wordt het tekort daarom bewust niet groter gemaakt dan nodig is om dat te voorkomen.
Reken op ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Sneller is mogelijk, maar vergroot de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.
Skinny fat betekent een laag gewicht met te weinig spiermassa om er strak uit te zien. Het ontstaat door een calorietekort dat te groot was, waardoor je naast vet ook spiermassa verliest en er zachter en minder gedefinieerd uitziet.
Op weg naar een afgetraind lichaam
Voor veel mannen draait afvallen minstens zo veel om een zichtbaar strakker en afgetraind lichaam als om het cijfer op de weegschaal: minder vet rondom de romp, meer definitie, spieren die eindelijk zichtbaar worden in plaats van verscholen te blijven onder een laag vet. Dat vraagt om een net iets andere aanpak dan puur gewicht verliezen. Je eiwitinname ligt dan aan de bovenkant van de bandbreedte, en krachttraining is een vast onderdeel naast je voeding, zodat je spiermassa behouden blijft terwijl je vet verliest.
Het verschil zit vooral in de precisie. Bij een schema dat puur op gewichtsverlies is gericht, is het tekort minder kritisch; een paar honderd calorieën meer of minder maakt weinig uit voor het eindresultaat. Bij een schema gericht op een afgetraind lichaam telt elke honderd calorieën wel mee, omdat je op het randje balanceert tussen vet verliezen en spiermassa behouden. Ga je te ver, dan verlies je spiermassa. Blijf je te voorzichtig, dan zie je de definitie die je zoekt niet snel genoeg terug.
Wil je dit gericht aanpakken, met een aanpak specifiek gericht op vet verliezen mét behoud van spiermassa? Dan is droogtrainen het concept dat daar het dichtst bij aansluit; je voedingsschema en trainingsschema worden daar dan op afgestemd. Bij Rebuild wordt dat maandelijks getoetst aan je metingen, zodat je niet zelf hoeft te gokken of je nog op de juiste weg zit.
Aan de slag met jouw voedingsschema
Tijdens een gratis intake bespreken we je doel, je situatie en wat je al hebt geprobeerd, zodat je schema vanaf de eerste dag klopt met wat jij nodig hebt.
Antwoord op veelgestelde vragen over voedingsschema's om af te vallen voor mannen
Nee, lokaal afvallen op één plek bestaat niet. Je lichaam verliest vet over het hele lichaam, in een volgorde die per persoon verschilt.
Ja. Met voldoende eiwitten en krachttraining kun je tegelijk vet verliezen en spiermassa behouden of opbouwen.
Training is geen verplichting, maar het versterkt wel je resultaat, vooral als je naast afvallen ook spiermassa wilt behouden of opbouwen.