6 maanden
Rebuild Personal Training & Coaching
Droogtrainen
Rebuild Body plan
Je traint al een tijdje en hebt spiermassa opgebouwd, maar je ziet je spieren nog niet goed terug. Dat vet erover blijft zichtbaar, hoeveel je ook traint. Droogtrainen is de fase waarin je daar verandering in brengt: je houdt je spiermassa vast en verlaagt tegelijk je vetpercentage, zodat je definitie zichtbaar wordt.
12 maanden
Rebuild Personal Training & Coaching
24 maanden
Rebuild Personal Training & Coaching
Zij gingen je voor
Bekijk de inspirerende verhalen van jouw voorgangers
Mustafa Sengul 20 jaar, Roosendaal
Op 15 juni 2020 nam ik een belangrijke beslissing in mijn leven: ik begon mijn reis bij Rebuild Body Plan. Door middel van Instagram kwam ik in contact met Hakan Karakus, en ik wist dat ik een personal trainer nodig had om mijn doelen te bereiken. De reden achter mijn keuze om met een personal trainer te werken was simpelweg omdat ik mijn motivatie verloor en niet wist welke stappen ik moest nemen om succesvol af te vallen. Maar nu, na 6 maanden, kan ik met trots zeggen dat ik al meer resultaten heb behaald dan ik ooit had durven dromen - maar liefst 32 kg! Deze indrukwekkende prestatie is te danken aan het op maat gemaakte voedings- en trainingsplan dat speciaal voor mij is samengesteld, mijn immense discipline en het gebruik van de supplementen van Rebuild Nutrition. De veranderingen die ik heb doorgemaakt, gaan veel verder dan alleen het getal op de weegschaal. Het kopen van kleding is nu een plezierige ervaring geworden, omdat ik me zekerder en comfortabeler voel in mijn eigen huid. Mijn energieniveau is enorm gestegen, en ik kan nu veel meer aan. De zichtbare resultaten die ik heb behaald, motiveren me om door te blijven gaan en nooit op te geven. In het verleden gaf ik snel op als ik niet onmiddellijk resultaat zag, maar nu begrijp ik dat geduld en volharding de sleutels zijn tot succes. Mijn omgeving reageert buitengewoon positief op mijn transformatie. Van vrienden en familie tot collega's en kennissen, iedereen merkt de veranderingen op en complimenteert me met mijn prestaties. Sommige mensen zijn zelfs zo verbaasd dat ze me vragen of ik een maagverkleining heb ondergaan. Maar nee, ik heb geen operaties gehad. Ik heb keihard gewerkt om dit te bereiken. Ik heb geleerd wat ik eet, wanneer ik het eet en hoe ik mijn lichaam de juiste brandstof geef. Deze kennis is nu een onbewuste gewoonte geworden, een levensstijl die ik met trots kan volhouden. Mijn reis bij Rebuild Body Plan heeft mijn leven voorgoed veranderd. Ik ben niet alleen afgevallen, maar ik heb ook mijn zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen vergroot. Ik heb bewezen dat het mogelijk is om je doelen te bereiken, zelfs als ze onbereikbaar lijken. Met de professionele begeleiding, hoogwaardige supplementen en onvoorwaardelijke steun van het team van Rebuild Body Plan, heb ik bewezen dat ik alles kan bereiken wat ik wil. Mijn reis gaat door en ik kijk ernaar uit om nog meer positieve veranderingen te ervaren.
Yucel Ocalan 39 jaar, Bergen op Zoom
De transformaties die ik zag bij mensen die het Rebuild Body Plan hebben gevolgd, inspireerden me om de stap te zetten en professionele begeleiding te zoeken voor mijn fitnessjourney. Hoewel ik al regelmatig naar de sportschool ging, wist ik dat ik meer uit mijn trainingen kon halen met de juiste begeleiding. In juli van dit jaar plande ik een intakegesprek met Hakan Karakus, en sindsdien heb ik enorme vooruitgang geboekt. De afgelopen 3 maanden lag de focus op het cutten, wat resulteerde in een aanzienlijke daling van mijn vetpercentage. Nu is het tijd om me te richten op het bulken, en ik ben ervan overtuigd dat ik ook hier succesvol in zal zijn dankzij de hoogwaardige supplementen en mijn persoonlijke voedingsplan. Het was even wennen om mijn voeding zo nauwkeurig af te wegen en 6 maaltijden per dag te eten, vooral omdat ik in ploegendiensten werk. Maar na verloop van tijd werd het een gewoonte en kan ik nu zelfs zonder keukenweegschaal de juiste porties inschatten. Naast de fysieke veranderingen heb ik ook gemerkt dat mijn slaapkwaliteit enorm is verbeterd. Ik word uitgerust wakker en voel me energieker dan ooit tevoren. Als vader kan ik nu vol energie met mijn kinderen spelen en geniet ik van elk kostbaar moment. Niet alleen ikzelf, maar ook mijn omgeving heeft mijn progressie opgemerkt. De positieve reacties die ik ontvang, motiveren me om door te blijven gaan en mezelf verder te pushen. Samen met Rebuild Body Plan gaan we nog verder dan ooit tevoren! Dus laten we doorgaan met deze geweldige reis, waarin ik niet alleen mijn lichaam transformeer, maar ook mijn mindset en levensstijl. Ik ben dankbaar voor de begeleiding van Hakan en het Rebuild Body Plan-team, en ik kijk uit naar de prachtige resultaten die nog komen gaan. We blijven doorgaan, altijd strevend naar verbetering en groei!
Rinelda R 27 jaar, Spijkenisse
Stel je eens voor dat je na een traject van 5 maanden bij Rebuild Body Plan een transformatie ondergaat die je stoutste verwachtingen overtreft. Een gewichtsverlies van maar liefst 15 kilogram en het bereiken van je streefgewicht. Dat is precies wat ik heb bereikt en ik ben ontzettend trots op mezelf. Het was zeker geen makkelijke reis, maar dankzij de professionele coaching, op maat gemaakte voedingsschema's en hoogwaardige supplementen van Rebuild Body Plan heb ik mijn doelen kunnen verwezenlijken. Het vergde veel discipline en doorzettingsvermogen, maar elke inspanning was het meer dan waard. Nu ik terugkijk op de afgelopen periode, besef ik hoeveel ik heb geleerd. Ik heb niet alleen geleerd hoe ik mijn lichaam op de juiste manier kan voeden en trainen, maar ook hoeveel veerkracht ik bezit. Mijn zelfvertrouwen is gegroeid en ik straal van binnenuit. Niet alleen ikzelf, maar ook de mensen om mij heen zijn onder de indruk van mijn transformatie. Het is een ware inspiratiebron geworden voor anderen die ook hun gezondheids- en fitnessdoelen willen bereiken. Samen gaan we door, want we weten dat met Rebuild Body Plan alles mogelijk is. Deze reis heeft me geleerd dat ik tot grootse dingen in staat ben. Ik ben vastberaden om mijn gezonde levensstijl voort te zetten en nog meer te bereiken. Met de steun van het team van Rebuild Body Plan en de hoogwaardige supplementen die mijn prestaties naar een hoger niveau tillen, sta ik klaar om mijn grenzen te verleggen en mijn dromen waar te maken. Dus laten we doorgaan! Samen bouwen we aan een betere versie van onszelf, vol energie en zelfvertrouwen. Ik ben dankbaar voor de kans die ik heb gekregen om mijn leven te transformeren en ik kijk uit naar wat de toekomst nog meer in petto heeft. Rebuild Body Plan, een partner die je ondersteunt bij elke stap van je reis naar een gezonder en fitter leven.
Maaike Dirksen 26 jaar, Amersfoort
Ik was lange tijd niet tevreden over mijn lichaam, ondanks dat ik keihard trainde. Het leek alsof ik maar niet kon aankomen, en hoeveel moeite ik ook deed, er gebeurde gewoon niets. Ik voelde me gefrustreerd en onzeker over mijn uiterlijk. Gelukkig kreeg ik een waardevolle tip van mijn personal trainer uit Amersfoort. Hij raadde me aan om naar Hakan te gaan, vanwege zijn indrukwekkende resultaten bij andere mensen. Met een sprankje hoop en nieuwsgierigheid ging ik naar Hakan, en daar ben ik nu ontzettend blij mee. Dankzij zijn begeleiding en de krachtige supplementen van Rebuild Nutrition heb ik een geweldige transformatie doorgemaakt. Vooral mijn benen en billen zijn enorm verbeterd en ik voel me zelfverzekerder dan ooit tevoren. Ik was ook geïnspireerd door de mooie resultaten die ik op Instagram zag van anderen die de supplementen van Rebuild Nutrition gebruikten. Ik trainde veel, maar er leek niets te veranderen. Sterker nog, ik werd alleen maar dikker. Het was ontmoedigend, maar ik gaf niet op. Gelukkig bracht de combinatie van de juiste voedingsplannen, trainingsplannen en de supplementen van Rebuild Nutrition de verandering waar ik naar op zoek was. In een relatief korte tijd zag ik mijn lichaam veranderen. Ik kreeg meer spiermassa en verloor veel vet. Mijn energieniveau steeg en ik voelde me fitter dan ooit tevoren. Het voelde als een overwinning. Maar ik ben nog niet klaar. Ik ben vastbesloten om door te gaan en mijn doelen verder te overtreffen. Wat ik vooral waardeer aan het programma is de nauwkeurige opvolging. Metingen worden elke maand gedaan, waardoor ik mijn voortgang objectief kan zien en mijn sterke punten kan identificeren. Deze metingen helpen me om mijn voedings- en trainingsplannen aan te passen op basis van mijn individuele behoeften. Het geeft me een stok achter de deur en motiveert me om door te gaan, zelfs als het even moeilijk wordt. Ik ben zo blij dat ik deze stap heb gezet en de krachtige supplementen van Rebuild Nutrition heb ontdekt. Samen met de voedingsplannen en de professionele begeleiding van Hakan heb ik niet alleen mijn lichaam getransformeerd, maar ook mijn zelfvertrouwen en algemeen welzijn verbeterd. Ik kijk met enthousiasme naar de toekomst, vol vertrouwen dat ik mijn doelen zal bereiken en een gezonde, fitte levensstijl zal behouden.
Lydia van Rodijnen 44 jaar, Geffen
Laat me je meenemen naar een periode waarin ik al veel sportte, maar maar niet het gewenste drogere lichaam kon bereiken. Tijdens de bouw van een huis en het starten van een nieuwe studie raakte ik overweldigd en greep ik gemakkelijk naar suikerrijk voedsel. Dit resulteerde in gewichtstoename en ik voelde me steeds minder comfortabel in mijn eigen vel. Ik belandde in een soort 'luie' modus. Tijdens de eerste lockdown stopte ik volledig met sporten en troostte ik mezelf met snoep om mijn ontevreden gevoel weg te eten. Omdat ik niet zo lang ben (1,58 m), waren de kilo's die ik aankwam al snel zichtbaar. Mijn kleding begon strakker te zitten en ik kreeg last van maagklachten. Mijn lichaam gaf me een signaal dat ik mijn gezondheid weer prioriteit moest geven. Via een vriendin die ik kende van de sportschool kwam ik in contact met Hakan van Rebuild Body Plan. Nu, na 9 maanden training bij Rebuild Body Plan, ben ik al 7 kilo kwijt! In het begin was ik iets minder strikt, maar zodra je resultaat begint te zien, krijg je ook meer motivatie om een tandje bij te zetten. Het fijne is dat je af en toe een 'cheatmeal' mag hebben en verder zijn het gewoon normale boodschappen die je in elke supermarkt kunt vinden. Lekker makkelijk! In eerste instantie hoopte ik gewoon af te vallen, maar nu ik weer actief aan het trainen ben, wil ik mezelf nieuwe doelen stellen. Mijn vetpercentage is nu 13%, dus ik ben al aardig droog. Nu wil ik voor het eerst proberen om in de winter periode te 'bulken' om mijn lichaamsvorm beter te accentueren. Hoewel het eng kan zijn omdat ik nog steeds de angst heb om weer aan te komen, weet ik dat Hakan me zowel mentaal als fysiek kan coachen. Dat is het mooie van een personal trainer. Ik voel me veel fitter en heb zoveel meer energie! Geen fysieke klachten meer! Sinds deze maand ben ik ook begonnen met het gebruik van de hoogwaardige supplementen van Rebuild Nutrition op advies, en ik merk dat mijn spieren beter zichtbaar worden en mijn herstel sneller verloopt. Ik geniet van het sporten en kijk er elke keer weer naar uit. Voor mij mag het bikiniseizoen wel beginnen! Ik ben inmiddels al 4 jaar trouw aan Rebuild Body Plan en de begeleiding van Hakan. De combinatie van het persoonlijke voedingsplan en de effectieve trainingen hebben mijn leven positief veranderd. Met de toevoeging van de hoogwaardige supplementen van Rebuild Nutrition heb ik mijn fysieke en mentale doelen kunnen bereiken. Ik voel me sterker, gezonder en zelfverzekerder dan ooit tevoren. Ik ben dankbaar voor de ondersteuning en coaching van Hakan en het team van Rebuild Body Plan, en ik kan niet wachten om te zien.
Wat is droogtrainen precies
Droogtrainen, ook wel cutten genoemd, betekent dat je bewust iets minder eet dan je verbruikt, met als doel vet kwijt te raken zonder je spiermassa te verliezen. Voeding bepaalt het grootste deel van dat resultaat, maar zonder training werkt het niet. Krachttraining is wat je lichaam stimuleert om spiermassa te behouden terwijl je in een tekort zit. Zonder die prikkel verliest je lichaam sneller spierweefsel als energiebron.
De valkuil zit in hoe mensen dat "iets minder eten" invullen. Simpelweg minder eten en hopen dat het goed komt, werkt niet. Schrap je te veel eiwitten uit je dagelijkse voeding, dan is het eerste wat verdwijnt vaak niet het vet, maar de spiermassa die je juist wilt behouden. Ga je juist te fanatiek koolhydraten schrappen, dan merk je dat binnen in de sportschool: je gewichten voelen zwaarder, je herstelt trager, en precies dat kost je op termijn kracht en dus spiermassa.
Wat wél werkt, is een tekort dat klein genoeg is om vol te houden en groot genoeg om verschil te maken, gecombineerd met training die je spieren blijft aanspreken en genoeg eiwitten om je lichaam een reden te geven om ze te sparen.
Wil je droogtrainen onder leiding van kundige en ervaren coaches?
Droogtrainen schema: wat verandert er in je training?
Je trainingsschema hoeft tijdens droogtrainen niet op de schop. De kern blijft krachttraining, want dat is wat je spiermassa in stand houdt terwijl je in een tekort eet. Waar je tijdens het bulken vooral focust op zwaarder tillen en dus spiergroei, ligt de nadruk tijdens droogtrainen op het vasthouden van je huidige kracht. Lukt het je om ongeveer hetzelfde gewicht te blijven tillen, of zelfs sterker te worden, terwijl je minder calorieën binnenkrijgt, dan doe je het goed.
Veel mensen voegen tijdens het droogtrainen wat cardio toe om net wat meer calorieën te verbranden. Hoeveel dat precies moet zijn, verschilt van persoon tot persoon en hangt af van hoe je lichaam reageert op de combinatie van minder eten en trainen. Te veel hooi op je vork nemen werkt averechts, maar te weinig aanpassen levert ook geen extra resultaat op. Precies dat is lastig zelf in te schatten zonder iemand die meekijkt.
Bij Rebuild krijg je daarom een trainingsschema dat is afgestemd op jouw huidige schema, je herstel en het calorietekort waarin je zit. Je hoeft zelf niet uit te zoeken of je wat cardio moet toevoegen of je herhalingen moet aanpassen: dat wordt voor je bepaald en bijgesteld zodra je metingen daarom vragen. Zo train je gericht in plaats van dat je zelf blijft experimenteren met wat wel en niet werkt.
Voeding bij droogtrainen
Voeding bepaalt het grootste deel van het resultaat tijdens droogtrainen. Je hebt een licht calorietekort nodig, maar tegelijk genoeg eiwitten om je spieren te behouden. Een vuistregel die vaak wordt gebruikt is rond de 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij een lichaamsgewicht van 75 kilo kom je dan al snel op 135 tot 165 gram eiwit per dag, verdeeld over meerdere maaltijden. Hoeveel dat precies voor jou moet zijn, kan natuurlijk verschillen. Wij van Rebuild Body Plan kijken graag met je mee.
Koolhydraten schrap je niet volledig, ook al is dat een veelgehoorde misvatting. Ze leveren de energie die je nodig hebt om zwaar te blijven trainen. Je vermindert vooral de hoeveelheid, en kiest voor momenten rond je training waarop je lichaam ze het hardst nodig heeft. Vetten blijven ook een vast onderdeel, onder meer voor je hormoonhuishouding, maar in kleinere hoeveelheden dan tijdens het bulken.
Dit soort berekeningen zelf goed doen en volhouden kost de meeste mensen meer tijd en discipline dan ze vooraf inschatten. Bij de meeste mensen die zelf droogtrainen, ligt het probleem uiteindelijk bij dat rekenwerk en plannen: dat wordt op een gegeven moment te veel, terwijl de aanpak zelf prima had gewerkt.
Een voedingsschema van Rebuild neemt dat volledig uit handen. Je krijgt concrete maaltijden waarin je macro's, dus je eiwitten, koolhydraten en vetten, al zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte en je doel tijdens het droogtrainen, zodat je zelf niets hoeft uit te rekenen of te gokken. Verandert er iets aan je resultaten, dan past het schema mee in plaats van dat jij zelf op zoek moet naar wat je anders moet doen.
Hoe lang duurt droogtrainen
Er is geen vaste duur die voor iedereen klopt. Dat hangt af van je startpunt: hoeveel vet je kwijt wilt, hoeveel spiermassa je al hebt opgebouwd en hoe streng je het tekort aanhoudt. Voor een merkbaar verschil reken je al snel op meerdere maanden. Bij een hoger vetpercentage of als je een grotere verandering voor ogen hebt, duurt het traject meestal langer.
De verleiding is om het sneller te willen, met een groter tekort. Dat werkt averechts: ga je te snel, dan loop je eerder het risico dat je spiermassa inlevert in plaats van vet. Je eindigt dan met een lager gewicht, maar niet met het strakkere lichaam waar het je om ging.
Hoe lang jouw traject precies moet duren en hoe groot je tekort daarbij mag zijn, is lastig zelf goed in te schatten, en de meeste mensen komen daar pas na een paar maanden vallen en opstaan achter. Bij Rebuild hoef je dat niet alleen uit te zoeken. Je coach kijkt met je mee via de maandelijkse metingen, ziet of je op schema ligt en stuurt bij zodra dat nodig is. Zie je te weinig verschil, dan wordt je tekort of je schema aangepast. Gaat het te snel ten koste van je kracht, dan wordt er juist afgeremd. Zo bepaal je niet zelf in het wilde weg hoe lang je doorgaat, maar wordt dat samen met je coach steeds bijgesteld op basis van wat je lichaam laat zien.
Droogtrainen voor vrouwen
Bij vrouwen ligt de nadruk vaak op een strak lichaam zonder de spiermassa te verliezen die eerder is opgebouwd. De hormoonhuishouding speelt daarbij een grotere rol dan bij mannen: schommelingen gedurende de cyclus kunnen maken dat je op het ene moment meer aankunt dan op het andere. Eenzelfde tekort dat de ene week goed voelt, kan een paar weken later te veel van je vragen.
Dat maakt droogtrainen voor vrouwen minder een kwestie van één vast plan volhouden, en meer een kwestie van blijven aanvoelen en aanpassen. Bij Rebuild gebeurt dat niet op gevoel alleen: je coach ziet via de metingen wanneer het tijd is om bij te sturen, zodat je niet zelf hoeft te gokken of vermoeidheid of tegenvallend resultaat te maken heeft met je tekort of met iets anders.
Droogtrainen voor mannen
Bij mannen ligt de focus vaak op een zichtbaar afgetraind lichaam: strakke buikspieren, duidelijke spierscheiding en minder vet rondom de romp. Met gemiddeld meer spiermassa en een hoger energieverbruik dan vrouwen is er vaak iets meer ruimte in het tekort, maar dat verschilt sterk per persoon en per trainingsachtergrond.
De meest gemaakte fout is die ruimte overschatten: te veel tegelijk schrappen in de hoop sneller resultaat te zien. Wat er dan meestal gebeurt, is dat de energie voor trainingen wegzakt nog voordat het vet echt begint te verdwijnen. Bij Rebuild wordt dat tekort daarom niet in één keer op een vast getal gezet, maar stap voor stap opgebouwd op basis van hoe jij erop reageert.
Supplementen die kunnen ondersteunen
Supplementen vervangen nooit een goed voedingsschema, maar een paar kunnen tijdens het droogtrainen wel ondersteunen. Creatine helpt je kracht op peil te houden, ook wanneer je in een calorietekort eet, wat weer bijdraagt aan het vasthouden van je spiermassa.
Daarnaast kiezen sommige mensen voor een fatburner als extra ondersteuning naast hun voeding en training. Een fatburner is een aanvulling, geen vervanging van het calorietekort dat je zelf met je voeding realiseert. Wil je het complete aanbod bekijken, dan vind je alle supplementen van Rebuild Nutrition in de webshop.
Hoe Rebuild je hierbij kan helpen
Droogtrainen klinkt simpel op papier, maar in de praktijk is vooral discipline het probleem. Je merkt zelf niet altijd of een tegenvallende week aan je tekort ligt of aan iets anders, en op de dagen dat het makkelijker is om het erbij te laten zitten, is er niemand die je scherp houdt.
Bij Rebuild Body Plan sta je daar niet alleen voor. Je coach kent je traject, denkt met je mee en is er ook op de momenten dat het even tegenzit. Liever niet alleen trainen? Dan kan dat ook via small group training, in een kleine groep met dezelfde persoonlijke aandacht. Benieuwd wat een traject er voor jou uit zou zien? Plan een gratis intake en bespreek je situatie en doelen persoonlijk.