Sporten en afvallen: zo pak je het aan

Zij gingen je voor

Van worstelen met sporten zonder resultaat naar een lichaam dat echt verandert. Bekijk hun ervaringen.

Waarom sporten niet altijd tot afvallen leidt

“Waarom val ik niet af, terwijl ik wel sport?” is een van de vragen die het vaakst terugkomt tijdens een intake, en het antwoord zit vaak in de voeding. Train je fanatiek, krijg je vaak ook meer trek en eet je onbewust net iets meer terug dan de training heeft verbrand. Een intensieve training van drie kwartier verbrandt vaak minder dan mensen denken, terwijl een extra tussendoortje na afloop dat verschil snel weer teniet doet.

Daar komt bij dat verbranding via een sporthorloge of een app op je telefoon vaak niet heel nauwkeurig is; de geschatte verbrande calorieën liggen er regelmatig een stuk naast. Vertrouw je daarop om je eetpatroon te bepalen, dan reken je je vaak rijker dan je bent. Bij Rebuild Body Plan zien we dit patroon het vaakst terug bij nieuwe klanten: iemand die al maanden, soms zelfs jaren, traint, maar zonder te weten hoeveel hij daadwerkelijk eet ten opzichte van wat hij verbruikt. Afvallen door te sporten werkt daarom het best als je niet alleen op je training vertrouwt, maar ook precies weet wat je eet.

Waarom val ik niet af terwijl ik wel sport?

Als je fanatiek traint krijg je vaak meer trek en eet je onbewust net iets meer terug dan de training heeft verbrand. Een intensieve training verbrandt meestal minder dan mensen denken, waardoor een extra tussendoortje het verschil snel tenietdoet.

Wat is de beste sport om af te vallen

Dat hangt af van wat je ermee wilt bereiken. Cardio verbrandt tijdens de training zelf de meeste calorieën, maar krachttraining heeft een ander voordeel: het houdt je spiermassa op peil terwijl je in een calorietekort zit, en meer spiermassa betekent dat je lichaam ook in rust meer verbrandt. Krachttraining vormt daarom de basis van elk trainingsschema bij Rebuild, ook als afvallen je belangrijkste doel is, met cardio als aanvulling om het calorieverbruik een extra duw te geven. Of je nu in de sportschool traint met gewichten of thuis met wat je voorhanden hebt, dat principe verandert niet. Voor de beste manier om af te vallen is de combinatie van kracht en cardio in de meeste gevallen effectiever dan cardio alleen.

Welke verhouding voor jou het beste werkt, hangt af van je startpunt, je conditie en hoeveel tijd je hebt. Deze aanpak, waarbij kracht leidend is en cardio ondersteunend, is dezelfde methodiek waarmee oprichter Hakan Karakuş al ruim 25 jaar mensen begeleidt: niet zoveel mogelijk verbranden in een uur, maar een lichaam bouwen dat ook buiten de sportschool efficiënter met energie omgaat.

Wat en wanneer je eet rond je training

Rond je training maakt timing net zoveel verschil als de hoeveelheid. Eet je vlak voor een zware krachttraining te weinig, dan merk je dat in je energie en til je lichter dan je eigenlijk kunt. Na de training is voldoende eiwit binnen een paar uur belangrijk om je spieren te laten herstellen; een eiwitshake van Rebuild Nutrition is daarvoor een handige aanvulling op dagen dat een volwaardige maaltijd er niet meteen bij inzit, al vervangt hij geen gevarieerde voeding.

Je voedingsschema voor sporten en afvallen houdt met die timing rekening: vaak iets meer koolhydraten rond een zware trainingsdag, iets minder op een rustdag, zodat je energie en herstel in balans blijven zonder dat je zelf hoeft uit te zoeken hoe je dat moet verdelen.

Wat eet je het beste na het sporten als je wilt afvallen?

Een maaltijd of eiwitshake met voldoende eiwitten helpt je spieren herstellen, ook tijdens een calorietekort. Een voedingsschema op maat maakt concreet hoeveel en wat dat voor jou moet zijn.

Dit ziet de coach wel, maar mis jij zelf

Een weegschaal vertelt maar een deel van het verhaal. Je gewicht kan een week gelijk blijven terwijl je wel degelijk vet verliest, bijvoorbeeld omdat je meer spiermassa opbouwt of omdat je lichaam wat extra vocht vasthoudt na een zware training. Bij de maandelijkse meting bij Rebuild wordt daarom niet alleen gewogen: er worden ook omvangmaten genomen en, waar relevant, het vetpercentage gemeten. Blijft je gewicht gelijk terwijl je omvang wel afneemt, dan weet je coach dat het schema werkt en dat bijsturen juist averechts zou werken.

Precies dat onderscheid is waarom zelf afvallen door te sporten vaak vastloopt. Zonder die extra metingen zie je alleen het cijfer op de weegschaal, concludeert dat het niet werkt, en verlaagt bijvoorbeeld op eigen initiatief je calorieën verder, terwijl dat niet nodig was en je lichaam daar juist slechter van gaat presteren. Bij Rebuild wordt zo'n aanpassing pas gedaan als de volledige meting daadwerkelijk laat zien dat het nodig is.

Wil je begeleiding van Rebuild? Zet dan de eerste stap.

Afvallen en sporten onder begeleiding

Zonder iemand die meekijkt, is het lastig om te zien of een tegenvallend resultaat ligt aan je training, je voeding, of gewoon aan een lichaam dat op dat moment iets anders doet dan de weegschaal laat zien. Daardoor lopen de meeste mensen die het zelf proberen na een paar maanden vast: ze weten niet zeker of hun training nog aansluit bij hun doel, of ze passen niets aan als het resultaat uitblijft. Ze verhogen hun tekort, laten een maaltijd weg of voegen extra cardio toe, zonder te weten of dat het juiste is om aan te passen.

Personal training geeft je 1-op-1 begeleiding in de Rebuild gym in Werkendam, waarbij je coach zowel je training als je voeding volgt. Bij de intake wordt niet alleen je doel besproken, maar ook je trainingsachtergrond, eventuele blessures en hoeveel tijd je daadwerkelijk hebt, zodat het schema vanaf dag één haalbaar is in plaats van dat je halverwege vastloopt op iets dat niet in je week paste. Elke maand wordt gemeten en, als dat nodig is, wordt je trainingsschema, je voedingsschema of allebei bijgesteld. Vragen tussendoor gaan gewoon via WhatsApp, zodat je niet twee weken blijft twijfelen over iets dat in vijf minuten is uitgelegd.

Train je liever niet alleen, dan kan dat ook via duo coaching of small group training. Bij duo coaching train je samen met een partner of vriend, wat voor veel mensen net dat steuntje geeft om niet af te haken. Bij small group training werk je in een kleine, vaste groep van maximaal vier personen, waarbij de coach nog steeds elke deelnemer individueel corrigeert en aanstuurt.

Waarom blijft de weegschaal gelijk terwijl ik wel afval?

Je gewicht kan een week gelijk blijven terwijl je wel degelijk vet verliest, bijvoorbeeld doordat je spiermassa opbouwt of vocht vasthoudt na een zware training. Daarom worden bij een meting ook omvangmaten en waar relevant het vetpercentage genomen, zodat je een completer beeld krijgt dan alleen het cijfer op de weegschaal.

Thuis sporten en afvallen: kan dat ook?

Online coaching biedt dan uitkomst: dezelfde persoonlijke begeleiding op voeding, training en leefstijl als op locatie, zonder dat je vastzit aan sportschooluren of een vaste locatie. Tijdens de intake wordt besproken hoe en waar je nu traint, of van plan bent te trainen, zodat je coach daar rekening mee kan houden.

Train je al thuis, of is dat je voorkeur, dan wordt dat meegenomen in het schema dat je krijgt. Net als bij begeleiding op locatie blijft je coach je voortgang volgen via vaste contactmomenten en de maandelijkse meting, en wordt het schema bijgesteld zodra dat nodig is.

Meer over onze online coaching

Kun je thuis afvallen zonder naar een sportschool te gaan?

Ja, met online coaching krijg je dezelfde persoonlijke begeleiding op voeding, training en leefstijl als op locatie, zonder vaste sportschooluren. Train je al thuis of heeft dat je voorkeur, dan wordt dat meegenomen in het schema dat je krijgt.

Hoe snel val je af door te sporten

Een tempo van ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week is voor de meeste mensen realistisch en, belangrijker nog, vol te houden. Hoe lang je daarvoor traint en welk tekort daarbij hoort, verschilt per persoon en hangt af van je startgewicht, je activiteitsniveau en hoe consequent je je voeding volgt. Iemand met meer te verliezen ziet in de eerste weken vaak wat meer beweging, onder meer door verlies van vocht, waarna het tempo richting die 0,5 tot 1 kilo per week zakt.

Sneller willen gaan is een begrijpelijke wens, maar een te streng tekort in combinatie met intensief sporten kost je vaker spiermassa dan vet. Je eindigt dan met een lager gewicht op de weegschaal, maar niet met het strakkere lichaam waar het je om ging. Daarom wordt bij Rebuild niet in één keer een groot tekort ingezet: de eerste maand start met een gematigd tekort, en pas als de meting laat zien dat je lichaam daar goed op reageert, wordt gekeken of dat verder aangescherpt kan worden. Reageert je lichaam juist met te veel vermoeidheid of tegenvallend herstel, dan wordt het tekort verkleind in plaats van vergroot.

Hulp nodig bij afvallen?

Starten met afvallen? Begin met een intake

Twijfel je of jouw huidige aanpak klopt, of weet je nog niet waar je moet beginnen? Tijdens een gratis intake nemen we je situatie door en bepalen we samen wat voor jou het logische startpunt is.

Veelgestelde vragen over sporten en afvallen

Ja, afvallen is in de basis een kwestie van minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, ook zonder te sporten. Sporten, en met name krachttraining, helpt wel om je spiermassa te behouden en zorgt voor een steviger resultaat dan alleen minder eten.

Beide hebben een functie. Cardio verbrandt meer tijdens de training zelf, krachttraining houdt je spiermassa op peil en verhoogt je verbranding in rust. De combinatie werkt voor de meeste mensen het beste.

Nee, lokaal afvallen op één plek bestaat niet. Je lichaam verliest vet over het hele lichaam, in een volgorde die per persoon verschilt, ongeacht welke oefeningen je doet op die specifieke plek.

Plan jouw gratis intake

Laat ons weten waarvoor jij een intake wilt!

Intake locatie *

Intake op locatie
Kies voor een intake op onze locatie
Intake online
Kies voor een intake online

Ik heb interesse in: *

Jouw voornaam: *

Jouw achternaam: *

Jouw e-mailadres: *

Jouw telefoonnummer: *

Opmerkingen en/of vragen:

Ik ga akkoord met de privacy verklaring en ben het ermee eens dat Rebuild Nutrition mijn contactgegevens gebruikt om contact met mij op te nemen.

Sporten en afvallenBij Rebuild Body Plan

Waarom sporten niet altijd tot afvallen leidt

Wat is de beste sport om af te vallen

Wat en wanneer je eet rond je training

Dit ziet de coach wel, maar mis jij zelf

Afvallen en sporten onder begeleiding

Thuis sporten en afvallen: kan dat ook?

Hoe snel val je af door te sporten

Starten met afvallen? Begin met een intake

Kun je afvallen zonder te sporten?

Wat is beter voor afvallen: cardio of krachttraining?

Kun je gericht afvallen op je buik door te sporten?

Sporten en afvallen
Bij Rebuild Body Plan